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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第5页）

呼气的时候，让腹部憋下去。

吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。

这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。

你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。

重复几次这套动作。

我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。

计算呼吸

放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。

你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。

经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。

例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。

经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。

这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。

练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。

如果你对“延长呼气时间”

这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”

练习希望避免的。

如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。

如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。

找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。

如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。

如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。

在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。

你可以继续练习放松呼吸术。

如果你喜欢，你也可以一直练下去。

但通常来说，延长呼气时间让你受益最多的是头几分钟。

如果你发现自己屏住了呼吸，或者在强迫自己呼吸，那就请放松下来，恢复正常的呼吸。

放松呼吸术也可以略有变化，加入冥想的步骤。

你可以用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时间。

你可以用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或omshantiom）来计算吸气的时间，然后把这句真言重复两次，用来计算呼气的时间。

关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。

平衡呼吸术：[第一部分]（鼻孔交替呼吸术）：先用右鼻孔吸气、左鼻孔呼气，再用左鼻孔吸气、右鼻孔呼气。

这样交替练习10轮，也就是呼吸20次。

如果你有任何不适的感觉，请放松下来，恢复正常的呼吸。

[第二部分（观想）]：想象用“鼻孔交替呼吸术”

，呼吸10次。