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第6章 呼吸缓解疼痛的工具2（第7页）

你只需要想象气息流动的感觉。

然后，把注意力放在右侧身体上，想象用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。

当你这么做的时候，想象气息从整个右侧身体流入、流出。

吸气的时候，想象气息流进你的右侧身体，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。

呼气的时候，想象气息从你的右侧身体流出来。

想象用整个右侧身体呼吸的感觉。

现在，切换到左侧身体。

在接下来的10次呼吸中，想象只用左鼻孔吸气和呼气。

想象气息从整个右侧身体流入、流出。

想象用整个左侧身体呼吸的感觉。

在接下来的10次呼吸中，轮流用左右两侧身体呼吸。

第一次呼吸时，想象气息从整个右侧身体流入、流出。

下一次呼吸时，想象气息从整个左侧身体流入、流出。

轮流用身体的左右两侧呼吸，可以重复多次，但最多不超过10次。

最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气息流过你的全身，以此结束这个练习。

感觉你的全身都在呼吸。

请先想象一下用全身吸气，再想象一下用全身呼气。

全身呼吸术

想象用身体的不同部位吸气、呼气。

让气息流过全身，包括那些紧张或疼痛的部位。

练习：

·随时随地都可以练习。

你只需要尽量放松，和自己的身体做朋友。

·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。

·全套练习需要5~10分钟。

全身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽睡眠术（nidra）和乔恩·卡巴特（JonKabat-Zinn）传授的身体扫描术。

身体扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。

如下图所示，开始练习的时候，你可以找一个让自己舒服、放松的姿势。

本书的第六章还提供了另外一种放松的姿势。

请把手放在腹部，感觉呼吸时腹部的运动。

请注意你腹部的起伏，关注气息是怎样进出身体的。

在这个练习过程中，你可以想象用身体的不同部位吸气和呼气，就像你的鼻孔被转移到了那个部位一样。

先从你的脚底开始。

想象你可以用脚底呼吸。

想象气息从脚底进入你的身体，再从脚底离开你的身体。

请注意你脚底的感觉，想象用脚呼吸的感觉。