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第54章 中年女人为什么容易腰酸背痛怎么预防（第4页）

2.猪蹄斩块，焯水去血沫。

3.将猪蹄、黄豆、姜片、葱段放入砂锅，加足量水和少许料酒。

4.大火烧开转小火，慢炖1.5-2小时，至猪蹄软烂，加盐调味。

·功效剖析：猪蹄富含胶原蛋白和钙质，能滋养软骨、韧带和骨骼。

黄豆是“植物肉”

，提供优质植物蛋白和大豆异黄酮（一种植物雌激素），有助于缓解更年期症状和预防骨质疏松。

2.清蒸三文鱼配西兰花

·食材：三文鱼排1块，西兰花半颗，柠檬，蒜蓉，蒸鱼豉油，橄榄油。

·做法：

1.三文鱼用柠檬汁、黑胡椒腌制15分钟。

2.西兰花焯水备用。

3.将三文鱼和西兰花放入蒸锅，水开后蒸8-10分钟。

4.取出后撒上蒜蓉，淋上蒸鱼豉油和热橄榄油即可。

·功效剖析：三文鱼是omega-3脂肪酸的顶级来源，抗炎效果显着，能缓解关节和肌肉炎症。

同时富含维生素d，是“阳光维生素”

的膳食来源。

西兰花富含钙、维生素K和c，全方位支持骨骼健康。

二、滋养汤粥

1.杜仲核桃猪骨汤

·食材：猪脊骨500克，杜仲10克，核桃仁50克，红枣5颗，生姜3片。

·做法：

1.猪骨焯水备用。

杜仲洗净。

2.将所有材料放入汤锅，加足量清水。

3.大火煮沸后转小火，煲2小时，加盐调味。

·功效剖析：此方是着名的“壮腰健肾”

汤。

杜仲在中医里以“强筋骨，补肝肾”

着称，现代研究发现其能增强骨骼和结缔组织强度。

核桃补肾益精，富含omega-3和抗氧化剂。

猪骨提供钙和胶原。

全方共奏补肾壮骨之效。

2.虾皮紫菜豆腐汤

·食材：内酯豆腐1盒，紫菜少许，虾皮1小把，鸡蛋1个，香油、盐、葱花适量。

·做法：

1.锅中烧水，水开后放入撕碎的紫菜和虾皮。

2.将内酯豆腐切小块放入。

3.再次煮沸后，淋入打散的蛋液，形成蛋花。