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第8章 塑形篇 别忘记修饰体形1（第2页）

的。

不过，女子塑形和健身房的增肌锻炼还是不同的。

健身房增肌，使用的是大重量、高强度的锻炼，例如使用哑铃、沙袋等负重设备，大重量地反复练习。

女性不能这么练，不然时间一长，就真的练成“肌肉女”

了。

而且超大重量的训练，还可能增进雄性激素的分泌，对女性健康不利。

女性的塑身练习虽然也是锻炼，但重量要小一些，倾向于“轻重量、多次数”

的原则。

这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目的。

考虑到锻炼的方便性，在这本书里，我给您介绍的塑形方法都是在家中徒手就可以做的。

当然，您也可以适当加入负重，提高锻炼的效果。

例如，人的腿部力量比较大，徒手蹲起虽然能够锻炼腿部肌肉，但是对肌肉的刺激太少，要蹲起很多次才能锻炼出效果。

这时不妨增加一点负重。

有条件的可以使用哑铃，没条件的可以举方便手持的重物，比如盛满水的水瓶。

负重多少的原则是，以20次力竭为准。

所谓“力竭”

，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。

一般来说，真正健身增肌的负重标准，是8—10个动作力竭。

对于塑形的女性来说，这样练习有几个缺点。

一个是锻炼强度太大，经常锻炼容易产生过于强壮的肌肉，也容易刺激雄性激素分泌。

另一个缺点是锻炼难度太大，在锻炼过程中会产生太多乳酸，容易让人感到疲劳，不愿意再练下去。

还有一个缺点是，8—10个力竭为一组，一次锻炼4组的增肌练习，是要求练习者练一天歇一天，或者练一天歇两天的。

这是针对肌肉增长的特性而设计的，如此高强度的增肌训练，需要肌肉有1—2天的休息和生长，才能最大限度地增长肌肉。

但是对于女性塑形者来说，如此增肌第一没有必要，第二采用“练一歇几”

的节奏锻炼，容易打乱练习的规律，让人难以坚持。

我们讲，减肥应该变成一种普通的生活方式，变成一种生活习惯。

所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。

如果采用负重的话，比较理想的负重是以20个力竭为标准。

也就是说，您拿起负重物，去做某个动作，直到做了20个左右完全做不下去了，这个负重，就正好适合您当前的这个动作。

真正锻炼的时候，用该负重标准一次做20个动作，然后休息一分钟为一组。

刚开始练习时一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。

如果说减脂是艰苦卓绝的持久战，那么塑形就是轻松活泼的追击战。

这时候，身材的最大敌人——脂肪，已经被打败了，剩下的就是怎样好好修饰身体了。

塑形对于减脂也不是毫无意义的。

减脂虽然能减下大量的体重，但并不代表身体的脂肪含量已经完美了。

减脂只能比较粗略地把体脂减到一个适当的水平，但女性身体的一些关键部位，如腰部、臀部、腿部，仍然可能有一些顽固的赘肉。

一些部位因为偶尔疏于锻炼，还可能重新积累脂肪。

锻炼肌肉的同时，还要对这些脂肪继续进行追击战。