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第62章 百岁老人养生秘诀四个日常习惯坚持下去长寿并不难（第2页）

时，就停止进食。

3.采用健康烹饪法：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、烤。

如果使用油，优先选择橄榄油、山茶油等富含不饱和脂肪酸的油。

4.创造无压力用餐环境：吃饭时不看电视、不玩手机，专心享受食物，这有助于消化吸收和饱腹感的形成。

习惯二：动静相宜的运动哲学——“常动但不累”

王爷爷的“日行万步路”

在江苏如皋，104岁的王爷爷依然保持着每天散步的习惯。

他的运动哲学很简单：“常动但不累，流水不腐。”

王爷爷的运动习惯看似平常，却包含了老年人最理想的运动原则：

1.低强度、规律性的有氧运动

王爷爷每天早晨和傍晚各散步30-40分钟，速度不快，以能够轻松交谈为宜。

这种中等强度的有氧运动能有效改善心肺功能，促进血液循环，又不至于给关节和心脏造成过大负担。

哈佛大学对1.6万名老年人进行的长达12年的追踪研究发现，每天规律散步30分钟以上的老年人，相比久坐不动的同龄人，全因死亡率降低27%，心血管疾病发病率降低31%。

2.融入日常生活的活动

除了专门散步，王爷爷的日常生活也充满“微运动”

：自己种点小菜、手洗衣物、步行去菜市场。

这些看似琐碎的活动累积起来，运动量相当可观，而且更具可持续性。

3.重视平衡与柔韧性训练

每天早晨，王爷爷会扶着椅子做简单的伸展运动，还会练习单腿站立（每侧30秒）。

这些练习虽简单，却能有效增强平衡能力，预防老年人最怕的跌倒事故。

4.运动与休息的平衡

王爷爷深知“过犹不及”

的道理，从不过度运动。

他说：“年轻时不觉得，年纪大了才知道，运动就像吃饭，要适量才好。”

他每周会留出1-2天完全休息，让身体得到充分恢复。

现代人如何实践“百岁运动法”

？

1.找到适合自己的有氧运动：如果不喜欢散步，可以尝试太极拳、八段锦、游泳、骑自行车等低冲击运动。

关键是找到能享受其中并长期坚持的项目。

2.创造“非运动性热量消耗”

：多走楼梯少乘电梯，步行或骑自行车短途出行，站着打电话，坐着时活动脚踝……这些日常小动作累积起来效果惊人。

3.重视力量与平衡训练：每周进行2-3次简单的力量训练（如使用弹力带、自重训练）和平衡练习（如单腿站立、脚跟脚尖行走）。

4.倾听身体信号：运动时注意心率不宜超过（220-年龄）x70%，运动中能正常交谈。

如出现头晕、胸闷、过度疲劳等情况，立即停止并休息。

习惯三：恬淡从容的心态哲学——“笑口常开，烦恼抛开”

赵婆婆的“宽心谣”

在四川乐山，105岁的赵婆婆是远近闻名的“开心果”

。

她的人生哲学浓缩在一首自编的“宽心谣”

里：“日出东海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不钻牛角尖，身也舒坦，心也舒坦……”