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第62章 百岁老人养生秘诀四个日常习惯坚持下去长寿并不难（第4页）

“中午眯一刻，下午精神足。”

陈爷爷有午睡的习惯，但从不睡太久，通常20-30分钟。

这种短时午睡被证明能改善认知功能、降低心血管疾病风险，且不影响夜间睡眠。

3.季节性的生活调整

春天，陈爷爷会稍晚起床，以适应“夜卧早起”

的养生原则；夏天，他会在清晨和傍晚活动，避开正午烈日；秋天，他注意“早卧早起”

；冬天，则遵循“早卧晚起，必待日光”

的传统智慧。

4.睡前的“断电仪式”

日落之后，陈爷爷的活动逐渐放缓。

他会泡脚、按摩脚底、听一段轻柔的音乐或戏曲，然后平静入睡。

这种睡前的放松仪式帮助他从日间的活跃状态平稳过渡到夜间的修复状态。

如何建立“百岁作息”

？

1.建立规律作息：尽量每天同一时间起床和睡觉，即使在周末也保持这一规律，差异不超过1小时。

2.善用自然光：早晨接触自然光15-30分钟，有助于重置生物钟；晚上避免强烈的蓝光（来自电子屏幕），或使用蓝光过滤功能。

3.创造理想的睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽（18-22c为宜），使用舒适透气的床上用品。

4.培养睡前习惯：睡前一小时开始“数字斋戒”

——关闭电子设备，可以进行轻柔伸展、阅读纸质书、冥想或感恩练习等放松活动。

长寿的协同效应：当四个习惯相遇

这四位百岁老人的习惯看似独立，实则相互增强，形成了一种“长寿协同效应”

：

李奶奶的清淡饮食为王爷爷的运动提供了优质能量，而不增加身体负担；

王爷爷的适度运动帮助李奶奶维持健康体重和血糖水平；

赵婆婆的乐观心态让陈爷爷的规律作息更容易坚持；

陈爷爷的优质睡眠又为赵婆婆的情绪调节提供了生理基础。

更重要的是，这些习惯都遵循一个共同原则：适度与平衡。

不过度饮食，不过度运动，不极端情绪，不违背自然节律。

这种“中庸之道”

或许正是东方养生智慧的精髓。

从今天开始：你的“百岁习惯”

培养计划

改变长期习惯是困难的，但绝非不可能。

以下是一个循序渐进的实施计划：

第一个月：专注一个习惯

从四个习惯中选择一个你觉得最容易开始的。

例如：

·如果你想从饮食开始，先实践“七分饱”

原则，不必立即改变所有饮食习惯。

·如果想从运动开始，每天散步15分钟，不必追求速度和距离。