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第4章 减脂篇 让身体先瘦下来1（第3页）

18—30岁：基础代谢热量（焦）=［14.6×体重（千克）+450］×4186

31—60岁：基础代谢热量（焦）=［8.6×体重（千克）+830］×4186

60岁以上：基础代谢热量（焦）=［10.4×体重（千克）+600］×4186

以上计算的是一个人在不动的情况下，会消耗多少热量。

如果一个人动了，基础代谢热量又怎么衡量呢？这部分能量就属于“运动消耗热量”

，具体是多少，要看是怎么动了。

小到眨一下眼皮，大到攀上珠穆朗玛峰，这些都可以算作运动。

但很明显，它们的热量消耗不是同一个级别的。

运动方式有千百种，但一般人能够坚持去做的，其实只有几种。

下面，我列举一部分运动的热量消耗水平。

慢跑1小时：消耗2742千焦（655千卡）；

快走1小时：消耗2311千焦（552千卡）；

健身操1小时：消耗1507千焦（360千卡）；

骑单车1小时：消耗1733千焦（414千卡）；

跳绳1小时：消耗3349千焦（800千卡）；

第三个消耗指标是“食物热效应”

，指的是消化食物需要消耗的热量。

人体吃进食物以后，表面上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不断工作了。

这些工作都需要消耗热量，这也是我们在吃饭时更容易出汗的原因。

这个比较容易计算，通常为“基础代谢热量”

的10%。

懂得如何计算消耗量之后，你可能以为减肥就是让摄入量低于消耗量就可以了，大致上是如此。

但为求精确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。

换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。

先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。

绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。

俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。

一次就减成，那是玩命。

那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。

32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。

虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。

假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。

看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。

先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。

减肥，其实也是一门管理的艺术。

宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。

急于求成，反而容易半路泄气。